ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
ФОРМА
ПРАВИЛО 1
ВЫЗЫВАЙ ПОДКРЕПЛЕНИЕ
Основная функция бицепсов — сги-
бать руки в локте. Спорим, ты знал об
этом давным-давно и мы тут зря пе-
реводим бумагу? Первый раз зачем-то
взяв в руки гантели, ты сделал имен-
но подъем на бицепс. Бинго? А насколь-
ко больше ты стал поднимать (не денег,
а железа) с тех пор? Ненамного. Про-
стые односуставные упражнения (те,
в которых задействована одна мыш-
ца или группа мышц) жестко ограни-
чены в силовом плане. Однажды вес
на штанге перестает расти, хоть трес-
ни. Поэтому ставим штангу в темный
угол и переходим к подтягиваниям об-
ратным хватом. При подтягиваниях ра-
ботают не только бицепсы, но и широ-
чайшие мышцы спины. Это и есть то
самое мощное подкрепление. За счет
них ты заставляешь бицепсы преодоле-
вать вес в несколько раз больший, чем
в любом упражнении со штангой. Тот
же принцип используй для трицепсов:
объедини их с грудью, сосредоточив-
шись на отжиманиях на брусьях или
жимах штанги лежа узким хватом. Как
и в подтягиваниях, отягощение будет
тяжелее любых разгибаний на трицепс.
Сделай подтягивания и жимы ос-
новными упражнениями для трени-
ровки верха тела, а прицельные уп-
ражнения на бицепс-трицепс добав-
ляй с оказией и небольшими дозами.
ПРАВИЛО 2
УПРОЧНЯЙ ОСНОВАНИЕ
Проведи эксперимент. Как придешь
в зал, сходу установи на блоке вес, ко-
торый можешь “разогнуть на трицепс”
раз 10. Сделай такой подход, отдохни
минуты полторы, после чего повтори
его, но уже стоя на одной ноге. Спорю
на банку витаминов — у тебя не полу-
чится. Трицепсы не стали слабее, дело
в другом: на одной ноге тело потеряет
стабильность. Слабый или нестабиль-
ный центр тела ограничивает способ-
ность ЦНС активировать скелетные
мышцы. Это такой защитный рефлекс
— делая тяжелую работу в нестабиль-
ном положении или не чувствуя доста-
точной поддержки со стороны разных
групп мышц, организм понимает, что
у него больше шансов получить трав-
му. Теперь ясно, почему слабый кор не
дает мышцам рук работать напряжен-
но и продолжительно?
100
ИЮЛЬ 2010
